ફાયબર કેટલી માત્રામાં લેવી જોઈએ? ફાયબર ક્યારે અને કેવી રીતે લેવુ?

 

પાચન તંત્રનો અદૃશ્ય યોદ્ધા! જાણો ફાયદા અને શ્રેષ્ઠ ખોરાક 🍎🌾

ફાયબર એટલે તંદુરસ્ત પાચનતંત્ર માટેનો ગુપ્ત હીરો.
અનેક લોકો જાણતાં નથી કે દરરોજ ફાયબર પૂરતું ન મળવાને કારણે કબજિયાત, પેટ ફૂલવું, હાઈ કોરેસ્ટ્રોલ, અને વજન વધવું જેવી સમસ્યાઓ થાય છે.

---

✅ ફાયબરના મુખ્ય ફાયદા:

1. 🧻 કબજિયાત દૂર કરે

2. ⚖️ વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે – લંબે સમય સુધી ભૂખ ન લાગે

3. 💖 કોરેસ્ટ્રોલ ઘટાડે – હૃદયરોગ સામે રક્ષણ આપે

4. 💉 શૂગર લેવલ નિયંત્રિત કરે – ડાયાબિટીસ માટે ફાયદાકારક

5. 🌿 આંતરડાં સ્વચ્છ રાખે – પાચનતંત્ર સુધારે

6. 🛡️ કંસર સામે રક્ષણ આપે – ખાસ કરીને કોલોન કેન્સર

---

🥗 ફાયબર કેટલા પ્રકારના હોય છે?

1. સોલ્યુબલ ફાયબર (પાણીમાં ઓગળી જાય):

➡️ શૂગર અને કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે
મળે: ઓટ્સ, દાળ, ફળો (સફરજન, નારંગી), ચણાનો લોટ

2. ઈનસોલ્યુબલ ફાયબર (પાણીમાં ઓગળે નહીં):

➡️ પાચન સુધારે, કબજિયાત દૂર કરે
મળે: ઘઉંનો છવદો, શાકભાજી, કાકડી, ગાજર, લીલી શાક

---

🥦 ફાયબરથી ભરપૂર ખોરાક:

• ઘઉંનો લોટ, રોટલા, બ્રાઉન રાઈસ

• ઓટસ, સ્પ્રાઉટ્સ

• લીલા શાકભાજી (પાલક, મેથી, કોળી)

• ફળો (સફરજન, નાસપતી, પપૈયા)

• ચણા, રાજમા, કઠોળ

• બદામ, અખરોટ

• અલસી (Flax Seeds), ચિયા બીજ

---

📌 દિવસે કેટલું ફાયબર જોઈએ?

• પુરુષો: 30–35 ગ્રામ

• મહિલાઓ: 25–30 ગ્રામ
  (આજના સામાન્ય ભારતીય ડાયટમાં માત્ર 15 ગ્રામ મળે છે — એટલે વધારે જરુર છે!)

---

⚠️ ફાયબર વધારતી વખતે ધ્યાન રાખો:

1. ધીરે ધીરે વધારવું — એકાએક વધારશો તો ગેસ/ફુલાવો થઈ શકે

2. પાણી વધારે પીવું — નહિતર ફાયબરથી ઉલટ અસર થઈ શકે

3. પેકેટવાળા “હાઇ ફાયબર” દાવાઓની જગ્યા પર કુદરતી ખોરાક પસંદ કરો

✅ ફાયબર કેટલી માત્રામાં લેવી જોઈએ?

દિવસે શારીરિક જરૂરિયાત મુજબ (Indian Diet Guideline પ્રમાણે):

વ્યક્તિ	દૈનિક ફાયબર જરૂરિયાત
પુરૂષ	30–35 ગ્રામ
મહિલા	25–30 ગ્રામ
બાળકો (5+ વર્ષ)	15–20 ગ્રામ
વૃદ્ધો	20–25 ગ્રામ

---

🕒 ફાયબર ક્યારે અને કેવી રીતે લેવુ?

• બ્રેકફાસ્ટ: ઓટસ, ફળ (સફરજન, પપૈયા), બદામ

• લંચ: ઘઉંની રોટલી, લીલા શાક, કઠોળ (મસૂર, ચણા)

• સ્નૅક્સ: પોપકોર્ન (low oil), ફળ

• ડિનર: બ્રાઉન રાઈસ/જૂવાર રોટલી + શાકભાજી

• દિવસ દરમ્યાન: પાણી પૂરતું પીવું – ફાયબર સારી રીતે કામ કરે

---

⚠️ સાવધાની:

1. ફાયબરને ધીમે ધીમે વધારવું — 2–3 દિવસમાં હળવી માત્રાથી શરુ કરો

2. પાણી વધારે પીવો (દિવસે ઓછામાં ઓછું 2.5–3 લિટર), નહીં તો ફાયબર પેટમાં બંધ થઈ જાય

3. ફક્ત પેકેટવાળા “ફાયબર ફૂડ” પર ન આધાર રાખવો — કુદરતી ખોરાક વધારે અપનાવવો

---

🎯 ટિપ:

તમારા આહારમાં દરરોજ 5 રંગના ફળ-શાક અને ઘટે નહિ તો 2x કઠોળ/દાળ સામેલ કરો — તો તમે સરળતાથી ફાયબર મેળવી શકો છો!

ફાયબરથી ભરપૂર 1-દિવસનો ગુજરાતી ડાયટ પ્લાન 

🕘 સવારે ઉઠતાની સાથે (7:00 AM):

• 1 ગ્લાસ ગરમ પાણી + લીંબુ

• 1 ચમચી ફ્લેક્સ સિડ પાઉડર (અલસીનો પાવડર)

---

🍽️ બ્રેકફાસ્ટ (8:30 AM):

• ઓટસ ખીચડી (સાબૂત શાકભાજી સાથે)

• 1 સફરજન અથવા નાસપતી

• 4 બદામ + 2 અખરોટ

➡️ ફાયબર ≈ 8-10 ગ્રામ

---

🕙 મિડ મોર્નિંગ (11:00 AM):

• 1 ગ્લાસ છાશ (હળવુ મીઠું નાખી)

• 1 કાકીડી અથવા ગાજર

---

🍛 લંચ (1:00 PM):

• 2 રોટલી (ઘઉં + જૌ/બાજરી નું મિશ્રણ)

• 1 બાઉલ દાળ/ચણાની દાળ

• 1 બાઉલ શાક (ફૂલકોબી, મેથી, ભીંડા વગેરે)

• કાચું સેલડ (કાકડી + બીટ + ટમેટાં)

• 1 ચમચી તલ / અલસીના ભૂખા

➡️ ફાયબર ≈ 10-12 ગ્રામ

---

🕓 સ્નૅક્સ (4:00 PM):

• 1 માથે તલના લાડુ/મમરા ચણા મિક્સ

• લીંબૂ પાણી (શક્કર વગર)

---

🍲 ડિનર (7:30 PM):

• 1 બાઉલ ખીચડી (બ્રાઉન રાઈસ + મસૂર દાળ + શાકભાજી)

• 1 બાઉલ લીલાં શાક

• પપૈયા/ફળનો ટુકડો

➡️ ફાયબર ≈ 8-10 ગ્રામ

---

🌙 સૂતા પહેલા (9:30–10:00 PM):

• 1 ચમચી ઇસબગુલ + ગરમ પાણી (જો જરૂર હોય તો)

---

🔢 આ 하루 ડાયટ પ્લાનથી ફાયબર ≈ 30+ ગ્રામ મળે છે

સાથે સાથે મળે છે: વિટામિન્સ, મિનરલ્સ, એન્ટી-ઓક્સિડન્ટ્સ, અને ઉર્જા!

આવી માહિતી અમે દરરોજ live પણ આપીએ છીએ સ્વાસ્થ્ય ની પાઠશાળા માં

👉https://wa.me/917203008292?text=હું+આપની+સ્વાસ્થ્યની++પાઠશાળાની+મદદથી+વજન+ઘટાડવવા+માગું+છું+

---

નિષ્કર્ષ:

ફાયબર એ માત્ર પેટ માટે જ નહીં, આખા શરીર માટે ફાયદાકારક છે. દરેક ભોજનમાં થોડું થોડું ફાયબર ઉમેરો અને તમારું સ્વાસ્થ્ય સુધારતા જુઓ!