વજન ઘટાડવું: સફળતા માટે 6 વ્યૂહરચના
વજન ઘટાડવા અને તમારા સ્વાસ્થ્યને વધારવા માટે આ સાબિત રીતોને અનુસરો.
મેયો ક્લિનિક સ્ટાફ દ્વારા
સેંકડો ફેડ ડાયટ, વજન ઘટાડવાના પ્રોગ્રામ્સ અને સ્પષ્ટ કૌભાંડો ઝડપી અને સરળ વજન ઘટાડવાનું વચન આપે છે. પરંતુ વજન ઘટાડવા અને તેને દૂર રાખવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ એ છે કે જીવનશૈલીમાં કાયમી ફેરફાર કરવો. આ તંદુરસ્ત ફેરફારોમાં સંતુલિત આહાર અને દરરોજ વધુ હલનચલનનો સમાવેશ થાય છે.
તમારી વજન ઘટાડવાની મુસાફરી શરૂ કરવામાં તમારી મદદ કરવા માટે અહીં છ ટિપ્સ આપી છે.
1. ખાતરી કરો કે તમે તૈયાર છો
લાંબા ગાળાના વજન ઘટાડવામાં સમય અને પ્રયત્ન લાગે છે. તેથી ખાતરી કરો કે તમે તંદુરસ્ત ખોરાક ખાવા માટે તૈયાર છો અને વધુ સક્રિય બનો. તમારી જાતને નીચેના પ્રશ્નો પૂછો:
શું મને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે આદતો બદલવાની તીવ્ર ઇચ્છા છે?
શું હું બીજા દબાણોથી વિચલિત થઈ ગયો છું?
શું હું તણાવનો સામનો કરવા માટે ખોરાકનો ઉપયોગ કરું છું?
શું હું તણાવનો સામનો કરવાની નવી રીતો શીખવા તૈયાર છું?
શું મને તાણનું સંચાલન કરવા માટે - મિત્રો અથવા હેલ્થકેર પ્રોફેશનલ્સ તરફથી - અન્ય સપોર્ટની જરૂર છે?
શું હું મારી ખાવાની આદતો બદલવા તૈયાર છું?
શું હું મારી શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને કસરતની આદતો બદલવા તૈયાર છું?
શું હું આ ફેરફારો કરવા માટે જે સમય લે છે તે પસાર કરી શકું?
જો તમને તણાવનો હવાલો લેવામાં મદદની જરૂર હોય તો તમારા હેલ્થકેર પ્રોફેશનલ સાથે વાત કરો. તણાવ ઓછો કરવાથી તમને લાંબા ગાળાના સ્વસ્થ જીવનશૈલીમાં ફેરફાર કરવામાં મદદ મળી શકે છે.
2. તમારી આંતરિક ડ્રાઇવ શોધો
બીજું કોઈ તમારું વજન ઓછું કરી શકશે નહીં. તમારી જાતને મદદ કરવા માટે તમારે આહાર અને શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં ફેરફાર કરવાની જરૂર છે. તમારા વજન ઘટાડવાની યોજનાને વળગી રહેવાની સળગતી ઇચ્છા તમને શું આપશે?
શા માટે વજન ઘટાડવું તમારા માટે મહત્વપૂર્ણ છે તેના કારણોની સૂચિ બનાવો. સૂચિ તમને પ્રેરિત અને કેન્દ્રિત રહેવામાં મદદ કરી શકે છે. કદાચ તમે તમારા સ્વાસ્થ્યને વધારવા અથવા વેકેશન માટે આકાર મેળવવા માંગો છો. એવા દિવસોમાં તમારા ધ્યેયો વિશે વિચારો કે જ્યારે તમને તંદુરસ્ત ખોરાક ખાવાનું અથવા વધુ હલનચલન કરવાનું મન ન થાય. ટ્રેક પર રહેવાની અન્ય રીતો પણ શોધો. દાખલા તરીકે, તમે રેફ્રિજરેટર અથવા પેન્ટ્રીના દરવાજા પર તમારી જાતને ઉત્તેજન આપતી નોંધ પોસ્ટ કરી શકો છો.
લાંબા ગાળાના વજન ઘટાડવા તરફ દોરી જતા ફેરફારો કરવા તે તમારા પર નિર્ભર છે. પરંતુ તે અન્ય લોકોનો ટેકો મેળવવામાં મદદ કરે છે. એવા લોકોને પસંદ કરો જે તમને પ્રેરણા આપે. તેઓએ તમને ક્યારેય શરમાવવું જોઈએ નહીં અથવા તમારી પ્રગતિના માર્ગમાં અવરોધ ન કરવો જોઈએ.
એવા લોકોને શોધવાનું શ્રેષ્ઠ છે કે જેઓ:
તમારી ચિંતાઓ અને લાગણીઓને સાંભળો.
તંદુરસ્ત જીવનશૈલી જીવવા માટે તમારા ધ્યેયને શેર કરો.
તમારી સાથે સક્રિય શોખ કરો અથવા તમને તંદુરસ્ત મેનુ બનાવવામાં મદદ કરો.
તમારું સમર્થન જૂથ તમને તમારા સ્વસ્થ ફેરફારોને વળગી રહેવામાં મદદ કરી શકે છે.
જો તમે તમારા વજન ઘટાડવાના પ્રયાસોને ખાનગી રાખવાનું પસંદ કરો છો, તો કોર્સમાં રહેવા માટે કેટલાક પગલાં લો. જર્નલ અથવા એપ્લિકેશનમાં તમારા આહાર અને કસરતને ટ્રૅક કરો. તમારું વજન પણ ટ્રૅક કરો. તમારી પ્રગતિની સમીક્ષા કરો અને જરૂરિયાત મુજબ ફેરફારો કરો.
3. તમે પહોંચી શકો તેવા લક્ષ્યો સેટ કરો
લાંબા ગાળા માટે અઠવાડિયામાં 1 થી 2 પાઉન્ડ (0.5 થી 1 કિલોગ્રામ) વજન ઘટાડવાનું લક્ષ્ય રાખો. તે કરવા માટે, તમારે દરરોજ લેતાં કરતાં લગભગ 500 થી 750 કેલરી વધુ બર્ન કરવાની જરૂર પડશે.
તમારા વર્તમાન વજનના 5% ગુમાવવાનું શરૂ કરવા માટે એક સારું લક્ષ્ય હોઈ શકે છે. જો તમારું વજન 180 પાઉન્ડ (82 કિલોગ્રામ) છે, તો તે 9 પાઉન્ડ (4 કિલોગ્રામ) છે. વજન ઘટાડવાની આ રકમ પણ તમારા લાંબા ગાળાની કેટલીક સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિઓનું જોખમ ઘટાડી શકે છે. તે પરિસ્થિતિઓમાં હૃદય રોગ અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસનો સમાવેશ થાય છે.
તે બે પ્રકારના લક્ષ્યો નક્કી કરવામાં મદદ કરી શકે છે. પ્રથમ પ્રકારને ક્રિયા ધ્યેય કહેવામાં આવે છે. તમે તંદુરસ્ત ક્રિયાની સૂચિ બનાવી શકો છો જેનો ઉપયોગ તમે વજન ઘટાડવા માટે કરશો. દાખલા તરીકે, "દરરોજ 30 મિનિટ ચાલો" એ ક્રિયાનો ધ્યેય છે. બીજા પ્રકારને પરિણામ લક્ષ્ય કહેવામાં આવે છે. તમે તંદુરસ્ત પરિણામની સૂચિ બનાવી શકો છો કે જે તમે મેળવવાનું લક્ષ્ય રાખ્યું છે. "લોઝ 10 પાઉન્ડ (4.5 કિલોગ્રામ)" પરિણામ ધ્યેયનું ઉદાહરણ છે. પરિણામ ધ્યેય એ છે જે તમે પ્રાપ્ત કરવા માંગો છો. પરંતુ તે તમને ત્યાં કેવી રીતે પહોંચવું તે જણાવતું નથી. ક્રિયા ધ્યેય કરે છે. તમે કાર્ય લક્ષ્યો સેટ કરો જેથી તમે સ્વસ્થ ફેરફારો કરી શકો.
4. તંદુરસ્ત ખોરાકનો આનંદ લો
વજન ઘટાડવા માટે, તમારે ખોરાક અને પીણાંમાંથી લેતી કુલ કેલરી ઘટાડવાની જરૂર છે. પરંતુ તમારું ભોજન હજુ પણ સ્વાદિષ્ટ અને બનાવવામાં સરળ હોઈ શકે છે.
તમે ઓછી કેલરી લઈ શકો તે એક રીત છે વધુ ફળો, શાકભાજી અને આખા અનાજ ખાવું. આ છોડ આધારિત ખોરાક તરીકે ઓળખાય છે. તેમાં કેલરી ઓછી અને ફાઈબર વધારે હોય છે. ફાઇબર તમને સંપૂર્ણ અનુભવવામાં મદદ કરે છે. તમારા લક્ષ્યો સુધી પહોંચવામાં તમારી મદદ કરવા માટે તમે ઘણા પ્રકારના છોડ આધારિત ખોરાક ખાઈ શકો છો.
આ અન્ય આહાર ટીપ્સને પણ અનુસરો:
દિવસમાં ઓછામાં ઓછા ચાર સર્વિંગ શાકભાજી અને ત્રણ સર્વિંગ ફળો ખાઓ. જો તમને ભોજન વચ્ચે ભૂખ લાગે તો ફળો અને શાકભાજી પર નાસ્તો કરો.
બ્રાઉન રાઇસ, જવ અને આખા ઘઉંની બ્રેડ અને પાસ્તા જેવા આખા અનાજ લો. ઓછા શુદ્ધ અનાજ ખાઓ, જેમ કે સફેદ ચોખા અને સફેદ બ્રેડ.
સ્વસ્થ ચરબીનો ઉપયોગ કરો, જેમ કે ઓલિવ ઓઈલ, વનસ્પતિ તેલ, એવોકાડો, બદામ, નટ બટર અને અખરોટનું તેલ. પરંતુ ધ્યાનમાં રાખો કે તંદુરસ્ત ચરબીમાં પણ કેલરીની માત્રા વધુ હોય છે.
ખાદ્યપદાર્થો અને પીણાંને મર્યાદિત કરો જેમાં ખાંડ ઉમેરવામાં આવી હોય. તેમાં મીઠાઈઓ, જેલી અને સોડાનો સમાવેશ થાય છે. ફળોમાં કુદરતી ખાંડ બરાબર છે.
ઓછી ચરબીવાળા અથવા ચરબી રહિત ડેરી ઉત્પાદનો પસંદ કરો.
તાજા ખોરાક ખાવા પર ધ્યાન આપો. તેઓ પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ કરતાં વધુ પોષણ ધરાવે છે. પ્રોસેસ્ડ ફૂડ ઘણીવાર બોક્સ અથવા કેનમાં આવે છે. અને તેઓ વધુ ચરબી, ખાંડ અથવા મીઠું ધરાવે છે.
જ્યારે તમે ખાઓ ત્યારે ધ્યાન રાખવું એ સારો વિચાર છે. ખોરાકના દરેક ડંખ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. આ તમને સ્વાદનો આનંદ લેવામાં મદદ કરે છે. જ્યારે તમે ભરેલું અનુભવો છો ત્યારે તે તમને વધુ જાગૃત પણ બનાવે છે. જમતી વખતે ટીવી ન જોવાનો અથવા તમારા ફોન તરફ ન જોવાનો પ્રયાસ કરો. તમે જાણ્યા વગર ઘણું ખાઈ શકો છો.
5. સક્રિય રહો, સક્રિય રહો
તમે કસરત કર્યા વિના વજન ઘટાડી શકો છો, પરંતુ તે કરવું મુશ્કેલ છે. નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારાની કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે.
વ્યાયામના બીજા ઘણા ફાયદા છે. તે તમારો મૂડ ઊંચું કરી શકે છે, બ્લડ પ્રેશર ઓછું કરી શકે છે અને તમને વધુ સારી રીતે ઊંઘવામાં મદદ કરી શકે છે. વ્યાયામ તમને વજન ઓછું કરવામાં પણ મદદ કરે છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે જે લોકો લાંબા ગાળા સુધી તેમના વજનમાં ઘટાડો જાળવી રાખે છે તેઓ નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરે છે.
તમે કેટલી કેલરી બર્ન કરો છો તેના પર આધાર રાખે છે કે તમે કેટલી વાર, કેટલી લાંબી અને કેટલી સખત કસરત કરો છો. શરીરની ચરબી ઘટાડવાની શ્રેષ્ઠ રીતોમાંની એક એરોબિક કસરત છે, જેમ કે ઝડપી ચાલવું. અઠવાડિયાના મોટાભાગના દિવસોમાં ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટ સુધી ઍરોબિક કસરત કરો. કેટલાક લોકોને વજન ઘટાડવા અને તેને દૂર રાખવા માટે આના કરતાં વધુ કસરતની જરૂર પડી શકે છે.
અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વાર સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ એક્સરસાઇઝ કરવાનું પણ લક્ષ્ય રાખો. તમે વજન ઉઠાવી શકો છો, કસરત બેન્ડનો ઉપયોગ કરી શકો છો અથવા પુશઅપ્સ કરી શકો છો.
કોઈપણ વધારાની હિલચાલ તમને કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે. તેથી દિવસ દરમિયાન વધુ ખસેડવાની રીતો વિશે વિચારો. તમે કરી શકો છો:
લિફ્ટને બદલે સીડીનો ઉપયોગ કરો.
જ્યારે તમે ખરીદી કરો ત્યારે લોટના છેડે પાર્ક કરો.
જ્યારે તમે ફોન પર વાત કરો અથવા ઈમેલ ચેક કરો ત્યારે બેસવાને બદલે ઊભા રહો.
જ્યારે તમે ટીવી જોતા હો ત્યારે રૂમની આસપાસ લૅપ્સ પર ચાલો અથવા જગ્યાએ કૂચ કરો.
6. તમારી માનસિકતા બદલો
માત્ર થોડા અઠવાડિયા કે મહિનાઓ માટે સ્વસ્થ ખોરાક ખાવો અને કસરત કરવી તે પૂરતું નથી. વધારાનું વજન ઓછું રાખવા માટે, તમારે આ સ્વસ્થ ફેરફારોને જીવનનો માર્ગ બનાવવો જોઈએ. જીવનશૈલીમાં બદલાવની શરૂઆત તમારી ખાનપાનની પેટર્ન અને દિનચર્યા પર પ્રમાણિક નજર રાખવાથી થાય છે.
નકારાત્મક ટેવો અથવા અન્ય પડકારો વિશે વિચારો કે જેણે તમને ભૂતકાળમાં વજન ઘટાડવાથી રોકી રાખ્યું છે. પછી તમે આગળ જતાં તેમની સાથે કેવી રીતે વ્યવહાર કરશો તેની યોજના બનાવો.
તમને તમારા વજન-ઘટાડાની મુસાફરીમાં કેટલીક અડચણો આવી શકે છે. પરંતુ આંચકા પછી હાર ન માનો. બસ બીજા દિવસે તાજી શરૂઆત કરો. યાદ રાખો કે તમે તમારું જીવન બદલવાની યોજના બનાવી રહ્યા છો. આ બધું એક જ સમયે નહીં થાય. તમારી તંદુરસ્ત જીવનશૈલીને વળગી રહો. પરિણામો તે યોગ્ય રહેશે.
No comments:
Post a Comment
If you have any doubt let me know